Cenas saludables

LN Sara Minerva Pérez González / Gerente de Formación de Producto-Farmacias Similares / Céd Prof: 6317874 / sarahmip8@gmail.com

Algunas personas se saltan el desayuno, otras más, la cena, ¿el argumento de defensa para no cenar? “no tengo tiempo”, “incrementa el peso”, “provoca sensación de pesadez y agruras”, “desequilibra la glucosa”, en fin, son justificaciones que pueden ser ciertas, sobre todo cuando no se elige la cena correcta.

No cenar afecta la salud, pues nuestros órganos como el corazón, cerebro, pulmones entre otros, se quedan sin energía durante la noche, además, si se vive con diabetes, se corre el riesgo de cursar por hipoglucemia nocturna donde los niveles de glucosa o azúcar en sangre disminuyen más de normal, lo que en algunos casos podría ocasionar pesadillas, sudoración excesiva, dolor de cabeza y, en casos graves, convulsiones o pérdida del conocimiento.

Por ello, es muy importante cenar todos los días, te permitirá amanecer con mejor estado de ánimo, mayor energía y sobre todo con un mejor control si se vive con diabetes.

Ahora, si no se tiene tiempo o bien, nos cuesta trabajo idear cenas ligeras pero nutritivas, te damos algunas sugerencias para que inicies a partir de hoy.

Para que tu cena sea equilibrada no olvides integrar los distintos grupos de alimentos.

Lista de super para armar las cenas:

Grupo de Alimento Alimento Grupo de Alimento Alimento
Verdura Jitomate Alimentos de origen animal Huevo
Lechuga Queso panela
Champiñones Requesón
Chayote Jamón de pavo bajo en sodio
Nopales baby Leguminosas Frijoles
Cebolla Grasa Aguacate
Cilantro Cereales Tostadas horneadas
Espinacas Pan integral de caja
Pepino Crotones

Construyendo las cenas:

Día Cena Elaboración
Lunes Ensalada  En Mason Jar incluir lechuga, pepino, un huevo duro y cubitos de jamón de pavo bajo en sodio.
Martes Sándwich Green 2 rebanadas de pan integral, untar aguacate, colocar hojas de espinaca y rebanadas finas de queso panela. Opcional, se puede dorar el pan en horno.
Miércoles Sope de nopal Nopales baby asados, queso panela asado, pico de gallo. Colocar todo en forma de sope.
Jueves Tostada ligera Cocinar los champiñones con un poco de cebolla (picante si se desea), en una tostada horneada untar aguacate, sobre esta adicionar champiñones y requesón. 
Viernes Chayote relleno Asar o colocar al vapor un chayote entero, retirar pulpa una vez cocido. Agregar queso panela en cubos junto con cubitos de jamón de pavo. Se puede dorar en horno. 
Sábado Tostada mixta Untar en una tostada horneada frijoles, adicionar, lechuga, jitomate, queso panela o requesón y salsa de preferencia. 
Domingo Pan tostado con champiñones Tostar una rebanada de pan integral, untar con requesón, colocar una cama de espinacas y adicionar champiñones sazonados con cebolla y ajo. 

Procura que en tus cenas incluyas siempre:

  • Cereales integrales
  • Verduras
  • Alimentos de origen animal
  • Grasa 

Si consideras que las opciones de cenas son complicadas, solo recuerda integrar los grupos que te sugerimos para garantizar que haya un equilibrio.

Recuerda que debes tener un plan de alimentación personalizado y recibir orientación para el cuidado de glucosa de manera integral, por lo que es necesario acudir con un especialista que te ayudará a mantenerte en control.

Referencias: El contenido de este artículo representa la opinión personal del autor.
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