Ejercicio en la sexta década

Por Ramón Arenas Pérez | Licenciado en Educación Física  Gerente de Producción Deportiva Sports World

E

El desarrollo humano marca que después de la tercera década, algunas funciones inicien su declive. La pérdida de masa muscular, paulatino deterioro de la función cardio respiratoria y la disminución de la coordinación, son tres buenas razones por las que los adultos mayores y los que estamos en camino de serlo debemos mantenernos activos realizando ejercicio físico programado (entrenamiento). Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio siempre debe de consultarse al médico y un profesional del entrenamiento (educador físico, entrenador deportivo, médico del deporte) para la prescripción del plan.

El médico debe asegurar que la persona:

1

inicie libre de lesiones físicas y exista independencia motriz.

2

Indicar las necesidades especiales de ejercicio en los casos especiales o con enfermedades crónicas.

3

Hacer las recomendaciones al especialista que prescribe el ejercicio, tales como medicamentos o cuidados que se deben de tener en el programa.

En esta ocasión hablaré sólo del ejercicio aeróbico. Para la programación del ejercicio aeróbico y los casos de personas que aún no realizan ejercicio deberían hacer uso de la siguiente fórmula para calcular el esfuerzo a desarrollar: FC max=208-(0.7*edad) (Lopez Chicharro, 2008).

Como ejemplo para el uso de esta fórmula, describiré el caso de un adulto varón saludable de 65 años.

Las actividades que entran en esta definición son: caminata, trote o carrera, bicicleta y bicicleta fija, elíptica; y en general las actividades que se realizan de forma cíclica y se prolongan por periodos de tiempo mayores a 3 minutos.

La tabla 1 describe el porcentaje de esfuerzo que realiza la persona durante la actividad.
*Tabla 1.

EDAD

65

INTERVALO

%

Latidos por minuto

Rango menor

Rango mayor

Observaciones

100%

163

158

168

No usar este rango para estos programas.

80%

130

125

135

Usar ocasionalmente el rango y sólo para personas adaptadas.

70%

114

109

119

Rango de actividad recomendado para ejercicio aeróbico

60%

98

93

103

50%

81

76

86

Rango de zona de calentamiento, este debe prolongarse hasta por periodos de 10 a 15 minutos.

40%

65

60

70

Antes de iniciar la sesión debe realizarse un calentamiento general que lubrique las articulaciones, esto es fácil de hacer, sólo mueve tu cuerpo flexionando de manera repetida (entre ocho y 12 veces) cada una de tus articulaciones.

L

a columna porcentaje significa el porcentaje de esfuerzo que la persona realiza por alguna actividad. 100% significa el máximo esfuerzo que la persona podría realizar, sin embargo, NO debe ser utilizado para adultos mayores. En la columna latidos por minuto, encontrarás el número de latidos que representa el porcentaje y esto está acompañado de un intervalo. El intervalo indica un límite inferior y uno superior para indicar la zona cardiaca en la que se debe mantener durante el ejercicio.
Para programar este ejercicio, las zonas cardiacas a usar son las marcadas en colores azul y verde.
La zona de calentamiento (azul), debe prolongarse por varios minutos debido a que en los adultos mayores toma más tiempo en estabilizarse que el del adulto joven. La zona verde es ideal para realizar la fase central del ejercicio, éste en personas que inician un programa debe durar entre cinco y 10 minutos y prolongarse eventualmente hasta 30 minutos.

La tabla 1 describe el porcentaje de esfuerzo que realiza la persona durante la actividad.

L

a actividad es caminata, en las observaciones hay indicadores que tienen que ver con la capacidad de hablar, estas van directamente relacionadas con la intensidad del ejercicio, de tal manera que una plática fluida está relacionada con una intensidad de 50% de la frecuencia cardiaca máxima. En caso de contar con monitor cardiaco es mejor llevar el seguimiento con el mismo.

EDAD

65

INTERVALO

%

Tiempo

Rango menor

Rango mayor

Observaciones

50%

10 minutos

76

86

Calentamiento, en este debe poder platicar de forma fluida con un acompañante.

60%

5 minutos

93

103

Primera parte de la fase central, en esta debe poder decir frases completas.

70%

2 minutos

109

119

Sólo podrá decir frases cortas.

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