Equilibra tu vida social con tu alimentación

LN José Manuel Avila Mijangos / Nutriólogo en consulta particular / Céd Prof: 10014045 / bio1health@gmail.com

Suele pasar que cuando queremos tener un estilo de vida saludable pareciera estar en contra de fiestas, convivios familiares y vida social, cuando en realidad no es así, hoy en día existen muchas opciones que nos pueden ayudar a mantener una alimentación equilibrada y saludable.

Aquí tenemos algunos consejos para nuestra vida diaria.

No hay alimentos prohibidos sólo porciones adecuadas

Para tener una alimentación equilibrada y alcanzar un peso saludable la clave está en saber qué comer y en qué cantidades.

Como ya sabemos, hoy en día la mayoría de las porciones son más grandes de lo usual, provocando un aumento en la ingesta de alimentos, azucares, grasa y calorías.

Una forma de controlar la cantidad de alimentos que estamos consumiendo es usar algunas tazas y cucharas para medir, incluso algo menos práctico como una báscula.

Otra forma es utilizar las manos como referencia para saber cuánto estamos comiendo, por ejemplo:
Alimento. Tamaño de la porción Porción por manos
Verduras.  1 taza 1-2 mano ahuecada
Fresas, uvas, papaya, melón, sandía.
Plátano, pera, mango, toronja.
Durazno, guayaba, ciruelas, lima, naranja. 
1 taza aproximadamente
½ pieza2 piezas
1 mano ahuecada
Leguminosas. ½ taza 1 mano ahuecada
Lácteos. 1 taza. 1 puño cerrado
Queso manchego 30 g 2 cucharadas de queso rallado 2 dedos juntos
Pollo, res, cerdo, lomo.

Panela.

30 g

40 g

1 palma de mano
Cereales.

Tortilla. 

Bolillo.

Pasta, arroz.

1 pieza½ pieza

½ taza

1 mano ahuecada
Azúcar, miel mermelada. 2 cucharaditas 1 pulgar
Aceite, aderezos. Mayonesa.

Aguacate.

Crema ligera.

1 cucharadita
1/3 de pieza1 cucharada
1/2 pulgar
1 palma de la mano1 pulgar

Recuerda el número y tamaño de porciones se basan en las características de cada individuo. Visita a tu nutriólogo para conocer el plan de alimentación adecuado para ti.

Recomendaciones a la hora de elegir tu comida en reuniones.

Probablemente sea difícil seleccionar alimentos saludables a la hora de comer, pero aquí te mencionaremos algunas recomendaciones:

– Consume alimentos que fueron cocinados a la plancha, asados, empapelados, hervidos, salteados, al horno esto nos ayudará a disminuir el consumo de grasas y el exceso de calorías

– Primero elige un plato con verduras, sopas, caldos o ensalada, esto nos ayudará a sentirnos más llenos y saciados

– En el segundo plato debemos elegir alguna porción de proteína tales como: carne, pescado, huevos y lácteo bajo en grasa

– Incluir de 1-2 porciones como máximo de cereales, por ejemplo, tortilla, arroz, pan o pasta durante toda la comida, preferentemente que sean integrales y no consumirlos al principio para no abusar de ellos

– Utiliza salsas caseras, aderezos no cremosos o condimenta tu comida con especias

– Durante las comidas lo más ideal es beber agua natural o algunas alternativas son agua de jamaica, limón, tamarindo, limonada, té helado o de alguna fruta (puedes utilizar algún sustituto de azúcar si así lo deseas)

Alternativas saludables para esta temporada de fiestas.

1.Que tus bebidas de temporada como el ponche, chocolate sean sin azúcar

2. Un plato simple sería un lomo de cerdo, pescado blanco bañados en alguna salsa que no sea cremosa o un pavo al horno sin relleno con juego de naranja y vino para que no esté seco

3. Los postres como la ensalada de manzana, zanahoria con pasas o alguna otra, de preferencias preparadas con yogur griego y un poco de nuez

Referencias:

  • Cuida tu peso fuera de casa; Consejos saludables de nutrición y consumo moderado de bebidas fermentadas. Autores: Dra. Mar Garrido, Dr. Fernando Goñi y Dra. Purificación Martínez de Icaya. Sociedad Española para el estudio de la Obesidad.
  • GUÍAS ALIMENTARIAS Y DE ACTIVIDAD FÍSICA EN CONTEXTO DE OBREPESO Y OBESIDAD EN LA POBLACIÓN MEXICANA DOCUMENTO DE POSTURA. Anabelle Bonvecchio Arenas, Ana Cecilia Fernández-Gaxiola Maite Plazas Belausteguigoitia, Martha Kaufer-Horwitz
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