¡HUEVO PARA TODOS!

LN Sofia García Esquivel / Nutrióloga particular / Céd Prof: 6985912 / sofiagarciaesquivel@gmail.com

Acabemos con los mitos sobre la ingesta de este alimento versátil, económico, accesible y con extraordinarias características nutrimentales para la elaboración de varios productos: ¡El huevo!

“Debo disminuir la ingesta de huevo por su alto contenido de colesterol”

El efecto que tiene el colesterol que ingerimos en la dieta sobre el colesterol que circula en nuestra sangre es mínimo y depende en gran medida de características individuales como: la genética, el peso corporal, la actividad física y el tabaquismo; el mayor efecto proviene de las grasas saturadas y grasas trans1, por lo que evitar todas estas, sí reducirá de forma importante la concentración de colesterol en la sangre.

Afortunadamente, la yema de huevo tiene una proporción ideal de grasas totales, aporta pocas grasas saturadas y suficientes fosfolípidos ( compuesto que interfieren con la absorción del colesterol que contiene, 186 miligramos2). Cabe mencionar que la ingesta diaria recomendada (IDR) de colesterol en adultos puede ser hasta 300 miligramos.

“El color del cascarón y la yema influyen en el aporte nutrimental del huevo”

El color blanco o marrón del cascarón depende de la raza de las gallinas y no afecta el aporte nutrimental del huevo, aunque sí puede variar el sabor debido a la concentración de pigmentos. La intensidad del color amarillo de la yema depende de los carotenoides (luteína y zeaxantina), antioxidantes que se encuentran de forma natural en el alimento de las gallinas.

“Debo lavar el huevo al llegar del mercado o supermercado”

No es recomendable, pues la cutícula del huevo que sirve como barrera física contra los microorganismos dañinos, puede desaparecer tempranamente si se lava, frota o hay cambios bruscos de temperatura, por esto último durante el almacén y distribución, el huevo no debe refrigerarse, sino hasta que llega a nuestra casa.

Debemos asegurarnos desde su elección, que cada uno esté libre de impurezas adheridas a la superficie, fisuras y roturas; siendo el proceso cocción, el método más seguro para reducir la probabilidad de contraer una infección por Salmonella.

“Es bueno comer huevo crudo, mejora nuestra ingesta de proteínas”

La clara de huevo contiene una riqueza importante de proteínas: Ovoalbúmina, Ovotransferrina, Ovomucina y la yema contiene vitaminas del grupo B como: Riboflavina, Biotina; vitaminas solubles en grasa como: A, D, E, K;

algunos micronutrimentos: Colina, Selenio, Carotenoides, aminoácidos indispensables y proteínas ricas en fósforo3, ¡Sí! contiene una lista casi interminable de nutrimentos, ¡pero! todas las proteínas necesitan “desdoblarse” para poder cumplir sus funciones en el organismo y esto sólo es posible a través del calor, por lo que comer huevo crudo impide la absorción de muchas de las opciones nutrimentales que él ofrece.

El huevo es una excelente fuente de nutrimentos, especialmente de proteínas y grasas indispensables, nos ofrece una proporción muy baja de Hidratos de Carbono, ayudando a establecer la glucosa en la sangre, esto no significa exceder su ingesta, basta con incluir 1 a 2 piezas de huevo al día como parte de una dieta correcta. Existen muchas formas de prepararlo, pero siempre aplicando calor.

Referencias:

  1. Instituto de estudios del Huevo. El Gran libro del huevo. Madrid, España. 2010
  2. Pérez, AB et al. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta edición. Fomento de Nutrición y Salud. México 2014.
  3. Álvarez JC. Nuestros lectores nos nutren. El huevo. Cuadernos de Nutrición vol. 40/Número 1/Enero-Febrero/ 2017.
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