OBESIDAD O SOBREPESO: CONOCE EL EJERCICIO IDEAL PARA MEJORAR LA SALUD

Dr José Rolando Flores Lázaro / Médico especialista en Medicina de la Actividad Física y Deportiva – Coordinador Programa Integral de Control de Peso – Dirección de Medicina del Deporte UNAM / Céd Prof: 5607368

Para la persona que padece obesidad el ejercicio brinda beneficios más allá de la pérdida de peso. Estos beneficios incluyen: cambios en la composición corporal (menor cantidad de grasa, sobre todo alrededor de la cintura y mayor cantidad de músculo), mejora el perfil metabólico (mejor control de la glucosa y del colesterol en la sangre y de la presión arterial), también beneficios psicológicos (menor ansiedad y depresión, mayor autoestima, mayor calidad del sueño y calidad de vida).

Por todo esto, aún sin perder peso la persona con obesidad que realiza ejercicio regularmente comparada con otra persona con obesidad que no realiza ningún ejercicio, tiene menor riesgo de muerte y de desarrollar condiciones asociadas a la obesidad tales como Diabetes tipo 2 o hipertensión arterial.

En general son necesarios dos tipos de ejercicio para lograr un tratamiento integral de la persona con sobrepeso u obesidad:

Ejercicio de fuerza o fortalecimiento musculoesquelético: Puede ser el más importante al inicio del tratamiento, ya que además de una cantidad de grasa corporal elevada, también coexiste en los pacientes una cantidad y función muy pobre de la masa muscular aunado al desgaste articular (rodillas, columna lumbar, etc.), esto les provoca dificultad para moverse y realizar actividades de la vida diaria (subir o bajar escaleras, pararse de una silla, etc.).

Se refiere al ejercicio que se realiza contra una resistencia externa, tal como una mancuerna, unas ligas, un aparto de gimnasio o el propio peso de la persona, está dirigido a grupos de músculos específicos en el cuerpo y se realizan en series y repeticiones con un peso o resistencia que dificulte completar un numero específico de repeticiones, ejemplo 3 series de 10 a 15 repeticiones de sentadillas, lagartijas o abdominales, etc.

Ejercicio aeróbico: son actividades cíclicas, repetitivas, continuas que involucran grandes grupos musculares como: bailar, caminar, nadar, pedalear una bicicleta, una maquina elíptica, etc. Este ejercicio estimula entre otras cosas, el buen funcionamiento del corazón, los vasos sanguíneos, la reducción de la grasa corporal, tanto en la cintura como en otros órganos (grasa dentro del hígado y el músculo), mejora la capacidad de tolerar esfuerzos largos como caminatas prolongadas.

La palabra FITT indica los componentes de la dosificación del ejercicio que deben cumplirse:

Ejercicio aeróbico: Frecuencia (días a la semana que se realiza el ejercicio) de 3 a 5 días a la semana (ideal que sean 5),  Intensidad: grado de exigencia con el que se realiza el ejercicio, se debe de ir a un ritmo en el que cueste un poco de trabajo hablar, se puede contestar frases cortas pero no se puede establecer una conversación cómoda, si se jadea o se entrecortan las palabras se está excediendo la intensidad.

Tiempo: acumular a la semana 150 minutos como mínimo (5 días de media hora), ideal de 200 a 300 minutos semana (de 40 a 60 minutos por día, 5 días a la semana), puede ser de forma continua o en partes durante el día e ir sumándolo. Tipo: actividades cíclicas, rítmicas, sin impacto al inicio del tratamiento (caminar, pedalear una bicicleta, elíptica, natación, baile).

Referencias:

  • Riebe D, Ehrman JK.. ACSM´s Guidelines for exercise testing and prescription, 10th Edition. Baltimore Maryland. Lippincot Willams and Wilkins 2018.
  • Bushman, B.  ACSM’s Complete Guide to Fitness and Health, 4a ed., Human Kinetics USA 2017.
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