Opciones de Snacks saludables

Mtra. Marybel Yáñez

Especialista en Nutrición: Materno-Infantil, Especialidad en Obesidad, Diplomado en Naturopatía y Health Marketing

La colación o lunch es muy importante ya que debe ser variada, balanceada, y ligera pero que aporte la suficiente energía para nuestros cerebro y cuerpo. Por eso hoy te comparto estas deliciosas recetas y las reglas de cómo elaborar snacks saludables. Los snacks o colaciones deben contener 10% de las calorías totales de tu dieta, es decir, si te corresponden 2000 kcal al día, tu snack debe ser de no más de 200 kcal. Esto es importante ya que excederte en lo que necesitas puede llevarte a subir de peso y/o elevar tu glucosa. La importancia de consumir alimento cada tres horas es porque el cerebro es el único órgano de nuestro cuerpo que necesita constante gasolina llamada glucosa, si no la obtiene la toma de los músculos, de ahí que nos autoconsumimos. En el caso de quienes viven con diabetes esta baja de glucosa afecta a tus órganos, que se ven limitados de su gasolina (glucosa) y con el paso del tiempo afectamos a nuestros ojos y pies, de ahí la ceguera en la diabetes y el pie diabético. En un simple hábito como es consumir tu colación, podemos evitar las bajas de glucosa y, en todo caso, hasta una amputación. Hay muchos mitos que dicen que quienes viven con diabetes no pueden consumir hidratos de carbono o carbohidratos en la colación, pero es sólo un mito ya que sí se puede, y éstos pueden consumirse siguiendo ciertas reglas.

Snacks caseros

  1. Procura que contenga muchos colores a través de frutas y verduras.
  2. Utiliza refractarios que no escurran líquidos.
  3. Cuida que sean de bajo índice glucémico, es decir, que no eleva la glucosa de golpe.
  4. Incluye los tres grupos de alimentos y recuerda que las verduras pueden ser libres.
  5. Que no excedan más de 10% de tus calorías totales.
  6. Aquí unos ejemplos.

Zanahorias baby con humus y nueces

  • Granola con yogurt y fruta
  • Ensalada de atún con tostadas horneadas
  • Apios con crema de cacahuate
  • Infusión de agua con frutas. Pistaches
  • Ensalada capresse con queso mozzarela

Snacks comprados fuera de casa

1- Cuida mucho que no sean hidratos de carbono simples o de alto índice glucémico. Para que te sea más fácil identificarlos, que no contengan azúcar añadida como panes dulces, galletas dulces, fruta en almíbar, caramelos o refrescos. Recuerda que además de elevar tu glucosa pueden generarte ansiedad, por eso elige las opciones que contenga pocos hidratos de carbono y más proteína.

2- Evita alimentos fritos o capeados, ya que las calorías de esos snacks pueden contener hasta 50% de tus calorías totales del día.

3- Cuida la higiene de los snacks preparados en puestos o fondas

Algunas opciones saludables son:

Quesadilla de hongos

Tlacoyo de frijoles

Jugo verde con una fruta y muchas verduras verdes

Ensalada del chef

Taco de frijol

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