PECHUGAS EMPANIZADAS  HORNEADAS CON AVENA, LINAZA Y AMARANTO

Por: LN Jorge Medina Véliz

NÚMERO DE PORCIONES: 4

CONTENIDO NUTRIMENTAL POR PORCION: 1 pieza

  • Energía: 170 kilocalorías

  • Hidratos de carbono: 14 g

  • Proteínas 8.3 g

  • Lípidos 9 g

INGREDIENTES

  • 4 milanesas de pechuga de pollo de 120 g cada una
  • 1/2 taza de avena
  • 1/2 taza de linaza
  • 1/2 taza de Amaranto
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de consomé en polvo* (puedes sustituirlo por una pizca de hierbas de olor)
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 cucharadas de mantequilla

PROCEDIMIENTO

  1. En un recipiente coloca el huevo, la sal, el consomé en polvo*, integra los ingredientes, posteriormente agrega las pechugas y déjalas marinando por 30 min.
  2. En un plato extendido coloca la avena, la linaza y el amaranto, integra todos estos ingredientes…
  3. Saca las pechugas y empanízalas con la avena, la linaza y el amaranto.
  4. Hornea por 20 minutos a 200°C, en una charola previamente engrasada con mantequilla.

MUFFINS DE AVENA SALADOS CON QUESO, JAMÓN Y JALAPEÑO

Por: LN Jorge Medina Véliz

NÚMERO DE PORCIONES: 10 muffins

CONTENIDO NUTRIMENTAL POR PORCION: 1 muffin

  • Energía: 86 kilocalorías

  • Hidratos de carbono: 5.6 g

  • Proteínas: 3.5 g

  • Lípidos: 5.5 g

INGREDIENTES

  • 1 taza de harina de avena
  • 1 taza de harina de trigo integral
  • 50 g de jamón de pavo picado
  • 2 cucharaditas de polvo para hornear
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 taza de leche
  • 2 grandes jalapeños picados
  • 1/4 taza de aceite de oliva (60 ml)
  • 3 cucharadas de miel
  • 2 huevos
  • 3/4 taza de queso manchego rallado

PROCEDIMIENTO

  1. Precalienta el horno a 200 ° C. Engrasa y enharina 10 moldes para muffin.
  2. En un tazón grande, mezcla las harinas, polvo para hornear y la sal. En otro, mezcla el aceite, leche, huevos y la miel. Agrega la mayor parte del queso, jamón y el jalapeño a la harina, entonces junta las dos mezclas. Reserva un poco de queso para adornar. Distribuye la masa en los moldes de manera uniforme, agrega un poco más de queso encima.
  3. Hornea los muffins por 20 minutos hasta que estén dorados. Deben quedar firmes al tacto.

HUEVOS REVUELTOS CON AVENA

Por: LN Jorge Medina Véliz

NÚMERO DE PORCIONES: 1

CONTENIDO NUTRIMENTAL POR PORCION:

  • Energía: 294 kilocalorías

  • Hidratos de carbono: 21.1 g

  • Proteínas:  16.4 g

  • Lípidos 16 g

INGREDIENTES

  • 2 huevos (o 1 huevo y dos claras)
  • 2 cucharadas de avena instantánea natural
  • Una cucharada de aceite
  • Sal y pimienta al gusto

PROCEDIMIENTO

  1. Bate los huevos y agrega la avena, sal y pimienta. Calienta el aceite en una sartén y cocina los huevos revueltos hasta que estén cocidos.
  2. Acompaña con tu salsa preferida o con tortillas y frijoles:  El incluir estos acompañamientos elevará el total de energía consumida.

CANASTILLA DE CHOCOAVENA CON MOUSSE DE MANGO

Por: LN Beatriz Portilla Camacho 

NÚMERO DE PORCIONES: 1

CONTENIDO NUTRIMENTAL POR PORCION:

  • Energía: 76 kilocalorías

  • Hidratos de carbono: 45.5 g

  • Proteínas:  8.5 g

  • Lípidos: 8 g

INGREDIENTES

  • 1/2 pieza de mango
  • 20 gramos de chocolate amargo
  • 1/4 de taza de avena en hojuela
  • 4 cucharaditas de amaranto
  • 60 g de yogurt natural descremado
  • 2 g de grenetina
  • 60 ml de agua fría

PROCEDIMIENTO

  1. Derrite el chocolate en un bowl a baño maría.
  2. Incorpora la avena y el amaranto al chocolate derretido.
  3. Coloca la mezcla en un molde para cupcakes previamente engrasado cubriendo bien los bordes y refrigerar por 15 minutos.
  4. Licua el yogurt y el mango.
  5. Hidrata la grenetina en el agua fría y deja reposar 5 minutos, después derrite en el microondas en intervalos de 10 segundos hasta que esté bien disuelta.
  6. Incorpora a la mezcla del yogurt y si es necesario agregar 1 o 2 sobres de estevia.
  7. Desmolda las canastillas y agregar el mousse.
  8. Refrigera 2 horas y servir.

RISSOTO DE AVENA

Por: LN Mauricio Noé Mendoza García 

NÚMERO DE PORCIONES: 1

CONTENIDO NUTRIMENTAL POR PORCION:

  • Energía: 213 kilocalorías

  • Hidratos de carbono: 49 g

  • Proteínas:  25 g

  • Lípidos: 20 g

INGREDIENTES

  • 15 g de chorizo
  • 80 ml de agua
  • sal al gusto
  • 70 g de avena entera en grano
  • 70 ml de caldo de pollo
  • 18 g de queso parmesano
  • 3 ml de aceite de oliva
  • 30 g de brócoli
  • 30 g de jitomate
  • pimienta negra molida
  • 5 g de queso parmesano para decorar

PROCEDIMIENTO

  1. Corta el chorizo en rebanadas.
  2. En una olla grande lleva el agua a ebullición. Añade la sal y la avena revolviendo constantemente. Cuando vuelva a hervir, baja la flama. Cocina a fuego lento, tapado, durante 25 a 30 minutos o hasta que se suavice la avena, moviendo de vez en cuando.
  3. Añade 1 ½ tazas de caldo de pollo a la mezcla de avena, hervir una vez más y bajar la flama. Agrega los 18 gramos de queso parmesano a la mezcla de avena, revolviendo hasta que el queso se derrita por completo. Cocina a fuego lento, sin tapar, unos cuatro minutos o hasta que la mezcla tenga una consistencia cremosa.
  4. Mientras tanto, en una gran sartén antiadherente calienta el aceite. Añade el chorizo y cocina hasta que el chorizo se dore levemente. Agrega el brócoli, los tomates y la pimienta recién molida.

COCADAS SALUDABLES CON AVENA, CHÍA Y GIRASOL

Por: LN Mauricio Noé Mendoza García 

NÚMERO DE PORCIONES: 1

CONTENIDO NUTRIMENTAL POR PORCION:

  • Energía: 369 kilocalorías
  • Hidratos de carbono: 43.7 g
  • Proteínas:  17.3 g
  • Lípidos: 24.2 g

INGREDIENTES

  • 15 g de coco rallado
  • 15 g de avena en polvo
  • 30 g de avena en hojuela
  • 12 g de semilla de girasol peladas
  • 20 g de pasta de dátiles
  • 2 g de chía
  • 3 g de coco rallado para decorar

PROCEDIMIENTO

  1. Pon las dos cucharadas de chía en la media taza de agua y dejar reposar por al menos media hora, hasta que tenga una consistencia de gel.
  2. En un bol, agrega el coco, la avena en polvo como en hojuelas, las semillas de girasol, la pasta de dátiles y el gel de chía. Mezcla los ingredientes hasta obtener una masa.
  3. Divide la masa en bolitas y pásalas sobre el coco rallado extra, y ¡ya están listas!

CONSEJO

PASO OPCIONAL EXTRA: Para una textura más crujiente, puedes poner las cocadas en una charola y hornear a 180ºC hasta que estén un poco doradas.

ENSALADA DE GRANOLA CON AVENA

Por: LN Mauricio Noé Mendoza García 

NÚMERO DE PORCIONES: 1

CONTENIDO NUTRIMENTAL POR PORCION:

  • Energía: 369 kilocalorías
  • Hidratos de carbono: 43.7 g
  • Proteínas:  17.3 g
  • Lípidos: 24.2 g

INGREDIENTES

  • 50 g de avena en hojuelas
  • 12 g de almendras rebanadas
  • 15 g de linaza entera
  • 11 g de semilla de calabaza
  • 12 g de semilla de girasol
  • 6 g de miel
  • 3 ml de aceite de oliva
  • Ajo en polvo al gusto
  • Tomillo seco al gusto (opcional)
  • Romero seco al gusto (opcional)

PROCEDIMIENTO

  1. Calienta el horno a 170 grados.
  2. En un tazón combina todos los ingredientes hasta que la avena y nueces queden bien cubiertas. Sazona con las hierbas secas y sal al gusto.
  3. Vierte la mezcla en una charola que lleve papel encerado para que no se pegue. Hornea durante 12 minutos, removiendo la mezcla después de los primeros ocho minutos. No pierdas de vista la mezcla ya que se puede quemar. Retira y deja enfriar.
  4. Esta granola salada puede agregarse a las ensaladas, a queso cottage, a papas horneadas, etc.
  5. Conserva en una bolsa con cierre a prueba de aire o en un recipiente limpio y sellado a temperatura ambiente. Si hace mucho calor en el refrigerador.

TIRITAS DE POLLO PICOSITAS Y CRUJIENTES AVENIZADAS (EMPANIZADAS CON AVENA)

Por: LN EDC Nallely Ixchel Vázquez Flores 

NÚMERO DE PORCIONES: 1

CONTENIDO NUTRIMENTAL POR PORCION:

  • 1 pieza
  • Energía: 393 kilocalorías
  • Hidratos de carbono: 49 g
  • Proteínas: 20 g
  • Lípidos: 13 g

INGREDIENTES

  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 6 g de mantequilla derretida
  • 2 cucharadas de chipotles picados
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/5 de cucharadita
    de sal
  • 3/4 taza taza de avena
    1/4 taza de leche descremada
  • 45 g de fajita de pollo
  • 2 cucharadas de cilantro picado

Para la ensalada:

  • 1 taza de lechuga
  • 28 g de jitomate
  • 1/3 píeza aguacate hass
  • 1/2 taza de zanahoria
  • 1/2 taza de brócoli
  • 1 pieza de manzana

PROCEDIMIENTO

  1. Calienta el horno a 180 grados. En un platón, mezcla el aceite, la mantequilla, cilantro, chipotles, el ajo en polvo, el comino y la sal. Agrega la avena, revolviendo hasta que se quede una mezcla uniforme.
  2. En un segundo tazón vierte la leche. Sumerge el pollo en leche, luego cubre por completo en la avena. Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Con las manos cubre con la mezcla de avena cualquier pedazo de pollo que haya quedado descubierto.
  3. Hornea por 30 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido y el “avenizado” esté dorado. Sirve con un poco de ensalada y rebanadas de aguacate. Adorna con más cilantro.

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