RECETAS MUJER

POR: LN BEATRIZ PORTILLA CAMACHO

Salmón empapelado con verduras

(5 porciones)

El salmón es un pescado azul muy adecuado para la dieta de las mujeres, pues es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega- 3, específicamente EPA y DHA asociados con la formación y función del sistema nervioso y el tejido visual, además de proveer protección de la salud cardiovascular. El DHA es requerido durante la gestación, la lactancia y la madurez, especialmente en las mujeres.

Ingredientes:

  • 5 filetes de salmón (100 gramos c/u)
  • 2 piezas de pimiento rojo
  • 2 piezas de cebolla blanca
  • 3 dientes de ajo
  • 1 pieza de zanahoria
  • 1 piezas de limón
  • 3 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal y pimienta

Modo de preparación:

Preparación

  1. Lava y desinfecta las verduras; córtalas de la siguiente forma: zanahorias, cebolla y pimiento en bastones, ajo en láminas.
  2. Corta cinco pedazos grandes de papel aluminio. Coloca sobre cada filete los vegetales cortados.
  3. Baña los filetes con aceite de oliva y el jugo de limón.
  4. Envuelve los filetes de salmón  con el aluminio. Hornea durante 30 minutos a 180°C.
  5. Sirve el salmón.

Información nutrimental por porción
Energía (kcal) 224.2
Proteínas (g) 20.2
Lípidos (g) 12.8
Carbohidratos (g) 4

Salteado de brotes de soja con carne de cerdo

(4 porciones)

La soja o soya es una leguminosa que se caracteriza por su elevado contenido en proteínas de buena calidad, en los últimos tiempos se han incluido en la dieta en forma de tofu, bebidas de soja o brotes de soja. Para las mujeres su consumo representa grandes beneficios para la salud, tales como aliviar los trastornos de la menopausia por acción de las isoflavonas y los fitoestrógenos (estrógenos vegetales), además de prevenir la osteoporosis.

Ingredientes:

Ingredientes

  • 200 gramos de brotes de soja
  • 200 gramos de carne de cerdo
  • 100 gamos de jitomate (sin semillas)
  • 50 gramos de cebolla cambray
  • 2 dientes de ajo
  • 1 ½ cucharadita de salsa de soja ligera
  • 2 ½ cucharada de salsa de ostras
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 pizca de pimienta blanca
  • 3 cucharaditas de aceite vegetal

Modo de preparación:

Preparación

  1. En una sartén con un poco de aceite vegetal freír los ajos.
  2. Añadir  la carne de cerdo y saltear.
  3. Añadir los brotes de soja, cebolla cambray, la salsa de soja ligera, la salsa de ostras, el azúcar y la pimienta blanca.

Información nutrimental por porción
Energía (kcal) 205.7
Proteínas (g) 17.9
Lípidos (g) 11.9
Carbohidratos (g) 8.1

Ensalada multicolor

La uva es una fruta de gran valor alimenticio, conocida principalmente por su contenido en resveratrol, potente sustancia anticancerígena, además de antioxidantes como los polifenoles que se concentran sobre todo en la piel de la uva, posee además en sus semillas un aceite rico en ácidos grasos esenciales con propiedades suavizantes e hidratantes de la piel.

Ingredientes:

Ingredientes

  • 200 gramos de arúgula
  • 1 piezas de zanahoria
  • 1 pieza de ajo
  • 4 piezas de jitomate cherry
  • Sal
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen
  • Pimienta molida
  • 2 cucharadas láminas de almendras
  • 18 piezas de uva morada
  • Vinagre de manzana

Modo de preparación:

Preparación

  1. Pela la zanahoria y córtala en rodajas finas. Fríe un diente de ajo con, hasta que esté dorado y sin llegar a quemarlos. Lavar y desinfectar los jitomates y las uvas.
  2. Coloca en una ensaladera las hojas de arúgula, añade las rodajas de zanahoria, los jitomates cherry, las láminas de almendras, el ajo frito y las uvas partidas por la mitad.
  3.  Salpimentar al gusto, agrega un poco de aceite de oliva y vinagre de manzana.

Información nutrimental por porción
Energía (kcal) 332.5
Proteínas (g) 12
Lípidos (g) 15
Carbohidratos (g) 36

Quinoa con leche, mango y menta

(4 porciones)

La quinoa es técnicamente la semilla de una hierba, aunque es considerado un grano, es rico en vitaminas y minerales como calcio y hierro, ambos importantes durante todas las etapas de la vida de la mujer, afirman que su consumo ayuda en la prevención de osteopososis y que es especialmente recomendable para mujeres embarazadas y en la menopausia.

Ingredientes:

  • Ingredientes

    200 gramos de quinoa

    300 ml de leche descremada

    4 sobres de sustituto de azúcar sin calorías

    400 ml de leche de coco

    1 pieza de mango en cubitos

    Cuatro hojas de menta troceada

Modo de preparación:

Preparación

  1. Coloca la quinoa en una cacerola con la leche y el sustituto de azúcar sin calorías y lleva a ebullición. A fuego lento, déjalo durante 10 minutos.
  2. Agrega la mitad de la leche de coco y continúa hirviendo a fuego lento hasta que la quinoa se separe del germen.
  3. Retira del fuego y añade el resto de la leche de coco y remueve mientras se enfría. La consistencia debe ser como de un arroz con leche cremoso, si observas que está un poco seco, añade más leche.
  4. Coloca los trocitos de mango picado encima. También puedes licuarlo y mezclarlo.
  5. Decora con la menta y sirve.

Información nutrimental por porción
Energía (kcal) 288.5
Proteínas (g) 8.7
Lípidos (g) 6.6
Carbohidratos (g) 45.8

Espinacas al horno con queso

(3 porciones)

La espinaca es un alimento bajo en calorías, con bajo contenido en grasa, relativamente bajo en proteínas y buen aportador de fibra y micronutrientes como vitamina C, vitamina A y minerales, especialmente hierro, zinc y ácido fólico, por ello es muy recomendable comerla durante el embarazo, ya que el zinc interviene en la formación de los huesos y el ácido fólico previene defectos en la columna vertebral.

Ingredientes:

Ingredientes

  • 200 gramos de espinacas
  • 100 gramos de crema baja en grasa
  • 2 dientes de ajo
  • 100 gramos de queso parmesano
  • 3 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta

Modo de preparación:

Preparación

  1. Lava y desinfecta las espinacas. Trocéalas con las manos.
  2. En una olla agrega el aceite de oliva y, cuando esté caliente, agrega las hojas de espinaca. Deja cocinar a fuego bajo durante unos minutos, o hasta que reduzca su tamaño.
  3. Agrega el ajo cortado finamente y cocina durante un minuto más.
  4. Añade la crema, sal y pimienta al gusto. Remueve y deja cocinar a fuego bajo durante un par de minutos.
  5. Coloca las espinacas en un refractario para horno, agrega el queso parmesano y hornea a 180°C durante 15 minutos.

Información nutrimental por porción
Energía (kcal) 218.8
Proteínas (g) 14.3
Lípidos (g) 16.1
Carbohidratos (g) 2.9

Hot cakes de amaranto con fresa

(5 porciones)

El amaranto es un pseudocereal que se usa como complemento en las dietas, principalmente de niños, mujeres embarazadas y lactantes debido a su alto contenido en proteínas;  su contenido en fibra supera al de otros cereales comunes, por lo que es altamente recomendado en personas con diabetes mellitus, obesidad, enfermedades cardiovasculares, entre otras. Contiene minerales como calcio, fósforo, zinc y hierro, lo que lo hace ideal para el consumo en mujeres embarazadas y niños.

Ingredientes:

Ingredientes

  • ½ taza de amaranto molido
  • ½ taza de avena molida
  • ½ cucharadita de canela molida
  • 4 cucharadas de salvado de trigo
  • 2 piezas de huevo
  • 2 tazas de leche descremada
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
  • ¼ cucharadita de polvo para hornear
  • 1 cucharadita de endulzante sin calorías (opcional)
  • ½ taza de fresas picadas

Modo de preparación:

Preparación

  • En un recipiente mezcla primero los ingredientes secos: amaranto molido, avena molida, canela, salvado de trigo, polvo para hornear, bicarbonato, endulzante. Luego integra lentamente la leche y bate sin que se formen grumos.
  • Agrega los huevos, leche y vainilla sin dejar de mezclar.
  • En un sartén de teflón vierte un poco de la mezcla y extiéndela, cocina a fuego medio.
  • Cuando en la superficie se vean burbujas, es momento de voltear el hot cake.
  • Decora con las fresas y sirve.

Información nutrimental por porción
Energía (kcal) 287.5
Proteínas (g) 18.5
Lípidos (g) 7
Carbohidratos (g) 38.2