¿Sarcopenia? Suena raro, ¿qué es?

Diabetes, un estilo de vida

Nallely Ixchel Vázquez Flores

Coordinadora de Nutrición Asociación Mexicana de Diabetes en el Estado de Guerrero, A.C.

A

l llegar a la edad adulta, los seres humanos sufrimos una pérdida progresiva de fuerza y masa muscular a medida que transcurre el tiempo. Dicha pérdida comienza alrededor de los 30 años y se acelera especialmente después de los 60 años.

La sarcopenia proviene del griego (sarx, carne y penia, pérdida), se define como la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y tiene un gran impacto en la fuerza, potencia, habilidad funcional y la vida diaria de las personas. Es un problema que se ha identificado sobre todo en los adultos mayores a partir de los 60 años.

Las causas principales de la sarcopenia son: inactividad física, edad y alimentación inadecuada. También existen factores genéticos, neurológicos, musculares, hormonales y de estilo de vida (abuso de alcohol y tabaquismo) que son determinantes para el desarrollo de la sarcopenia.

Hablando sobre la ausencia de ejercicio, en los adultos mayores esta inactividad tiene consecuencias en el músculo: al perder masa muscular la persona suele fatigarse con mayor frecuencia, tiene mayor riesgo de caerse y fracturarse, ya que tiene menos fuerza y más rigidez de los músculos; sin embargo, hay buenas noticias, se ha comprobado que el ejercicio tiene la capacidad de revertir la sarcopenia, incluso en personas con edades muy avanzadas y con una importante disminución de sus capacidades para realizar sus actividades diarias de manera independiente como moverse, comer, asearse, etcétera.

Si has llegado a una edad adulta, te recomendamos ejercicios de resistencia, siendo la actividad más útil para el desarrollo de la masa muscular. Se sugieren también ejercicios aeróbicos de 30 a 45 minutos por día, como mínimo tres veces por semana, cada tercer día.

Ejemplos de ejercicio de resistencia

Levantamiento de pesas y del  propio cuerpo:

-Sentadillas

-Lagartijas

-Abdominales

-Flexiones

-Uso de ligas

Ejercicios aeróbicos

Levantamiento de pesas y del  propio cuerpo:

-Caminar

-Trotar

-Andar en bicicleta

-Nadar

-Bailar

-Brincar la cuerda
(evítalo si tienes retinopatía diabética)

E

l consumo de proteínas y vitamina D son fundamentales para la prevención de la sarcopenia. Puedes encontrar las proteínas de origen vegetal en las leguminosas (frijoles, lentejas, habas, garbanzos, soya y alubias) y si las combinas con un cereal (arroz, tortillas de maíz, tostadas horneadas, galletas integrales, etcétera.) estarás formando una proteína de alto valor biológico que sustituye a los alimentos de origen animal como pollo, pescado, carnes rojas, quesos, huevo, etcétera. Sin embargo, recuerda que estas proteínas también forman parte de tu alimentación y son necesarias para el mantenimiento de la masa muscular; consúmelas en las porciones adecuadas.

En cuanto a la vitamina D, puedes encontrarla en sardinas, leche, yogurt, quesos, huevo, mantequilla, setas, ostiones, salmón, etcétera; recuerda consumirlas en las porciones indicadas. ¿Sabías que la exposición a la luz solar aumenta la absorción y producción de esta vitamina en tu cuerpo? por eso es importante que tomes sol de 10 a 15 minutos en horas no pico (12 a 16 horas).

Si tienes insuficiencia renal o hepática es importante cuidar el consumo de proteínas, por eso es importante que no dejes de visitar a tu nutriológo (a).

Prevenir la sarcopenia conduce a mejorar tu calidad de vida, favoreciendo tu independencia para poder vivir más y mejores años. No olvides que un estilo de vida saludable con una alimentación balanceada y ejercicio en etapas tempranas de tu vida, te generarán un envejecimiento exitoso.

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