¿Si no duele no funciona?

LNCA EDC Darinka Lagunas Herrera / Jefa del Servicio Social y Prácticas Profesionales de la Universidad Autónoma de Morelos

/ Céd Prof: 8553110 / d.lagunash@gmail.com

Si la palabra ejercicio es lo primero que te viene a la mente al leer el título, déjame decirte que tú, como muchas otras personas, tienen una idea equivocada. Con esto no pretendo desanimarte a incorporar o a continuar el ejercicio como parte de tu estilo de vida saludable, sino ponerte al tanto de lo que significa experimentar dolor antes, durante o después del ejercicio, así como darte algunas recomendaciones para ejercitarte sanamente, mantener tu peso y controlar tus niveles de glucosa.

Si estás en vías de incorporar el ejercicio a tu vida después de algún tiempo de no hacerlo, es probable que sientas un poco de dolor después de tu primer sesión. Esto se debe al lactato que producen tus músculos cuando se ponen a trabajar a un ritmo al que no estás acostumbrado. ¿Cómo se puede disminuir esta sensación? Sigue haciendo ejercicio, el lactato será utilizado como fuente de energía; puede que en un inicio sea una sensación incómoda para conforme pase el tiempo tu cuerpo se irá adaptando y no volverás a sentirte así a menos que sometas a tu cuerpo a una carga más intensa de ejercicio.

¿Qué tanto es ejercicio debo hacer para obtener todos sus beneficios?

Niños con DT1 o DT2 o prediabetes
> 60 minutos al día
ejercicio aeróbico de intensidad moderada

+
3 veces por semana
ejercicio anaeróbico
Adultos con DT1 o DT2 o prediabetes
> 150 minutos por semana
ejercicio aeróbico de moderada intensidad

+

2-3 veces por semana
ejercicio anaeróbico en días no consecutivos

Adultos mayores
2-3 veces por semana
ejercicios de flexibilidad y equilibrio
(p.e. yoga y tai chi)

Si estás en vías de incorporar el ejercicio a tu vida después de algún tiempo de no hacerlo, es probable que sientas un poco de dolor después de tu primer sesión. Esto se debe al lactato que producen tus músculos cuando se ponen a trabajar a un ritmo al que no estás acostumbrado. ¿Cómo se puede disminuir esta sensación? Sigue haciendo ejercicio, el lactato será utilizado como fuente de energía; puede que en un inicio sea una sensación incómoda para conforme pase el tiempo tu cuerpo se irá adaptando y no volverás a sentirte así a menos que sometas a tu cuerpo a una carga más intensa de ejercicio.

¿Qué puedo hacer para ejercitarme sanamente y sin lesionarme?

Ahí te van 7 factores a considerar:

1. Tipo de ejercicio 
El ejercicio puede clasificarse según la necesidad que tenga el cuerpo de oxígeno para obtener energía:

Ejercicio aeróbico – son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, en los cuales el organismo requiere de oxígeno para poder producir energía; este tipo de ejercicio mejor conocido como “cardio” es ideal para las personas que buscan perder peso (p.e. trotar, correr, nadar, ciclismo, saltar la cuerda, elíptica).

Ejercicio anaeróbico – son ejercicios de alta intensidad y poca duración, es decir ejercicios que requieren un gran esfuerzo en poco tiempo, por lo que favorecen los músculos y los huesos (p.e. hacer pesas, carreras de velocidad)

Si eres principiante, tienes sobrepeso u obesidad, tu edad es mayor a los 60 años o cuentas con antecedentes de lesiones o enfermedades osteoarticulares o músculo- esqueléticas, el ejercicio aeróbico de bajo impacto en articulaciones es tu mejor opción (p.e. nadar, bicicleta estática, caminar).

3. Duración  La sesión ideal dura entre 20 y 60 minutos, dependiendo de los minutos a la semana que debas realizar a la semana y cómo quieras distribuirlos. Sin embargo, si eres principiante las primeras sesiones pueden durar de 5 a 10 minutos en lo que se adapta tu cuerpo. Recuerda ser paciente y constante, Incluso puedes dividir tus 30 minutos al día en periodos de 10 minutos hasta que gradualmente puedas hacer los 30 minutos en una sola sesión.

¡Ojo! Estos minutos no inlcuyen el calientamiento y el enfriamiento (indispensables para evitar lesiones).

5. Frecuencia El número de semanas en el que se realizará el ejercicio dependerá, en parte, de la duración y de la intensidad del ejercicio. Se recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea de 3 a 5 días por semana. Se vale descansar, pero no dejes pasar más de 2 días sin ejercitarse para que tu cuerpo no pierda el ritmo y tengas que empezar desde cero. Ganar condición física cuesta trabajo, pero perderla es fácil.

6. Ritmo de progresión  Este dependerá de tu capacidad funcional, estado de salud, entre otros factores. Ten en cuenta que el verdadero logro no es iniciar y mejorar, si no mantenerse. Puedes cambiar de actividad, lugar o instructor… ¡Pero no dejes de activar tu cuerpo!

Recuerda que estas recomendaciones son generales, te invito a que inviertas en tu salud y visites a un profesional de la salud capacitado para prescribir el ejercicio, después de todo hacer ejercicio es un acto de agradecimiento a nuestro cuerpo por permitirnos ser y hacer. ¡Hasta la próxima!

7. Otros cuidados  Si vives con diabetes, hay muchas otras cosas que cuidar, como los niveles de glucosa previos al ejercicio. ¿Qué hacer en caso de hipoglucemia? Conocer tipo de calzado y ropa adecuados, entre otros. No olvides asesorarte con tu Educador en Diabetes para recibir indicaciones personalizadas.

Tip Godín 1

Si tú como yo, pasas la mayoría del tiempo sentado por tu trabajo (aunque también puede apicar en casa), te sugiero interrumpir el ritmo cada 30 minutos con una serie de estiramientos o una camina de 5 minutos, no sólo te relajarás, también ayudarás activar tu circulación, oxigenarte y disminuir un poco tus niveles de glucosa.

Si no vivo con diabetes ¿también debo hacer ejercicio? 

¡Claro! Además de ayudarte a verte y sentirte bien, es vital para prevenir el desarrollo de complicaciones relacionadas con el exceso de peso.

Referencias
1 American Diabetes Association. 4. Lifestyle management: Standards of Medical Care in Diabetesd2018. Diabetes Care
2018;41(Suppl. 1):S38–S50 2 Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., Riddell, M. C., Dunstan, D. W., Dempsey, P. C., … Tate, D. F. (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065. https://doi.org/10.2337/dc16-1728 3 American College of Sports Medicine. Guidelines to Exercise Testing and Exercise Prescription.5 ed. Philadelphia:Williams &Wilkins; 1995. p. 206-35
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