Mtra. Marybel Yáñez

Especialista en Nutrición: Materno-Infantil, Especialidad en Obesidad, Diplomado en Naturopatía y Health Marketing

¡Tu meta para

¡Un abdomen plano!

2018!

Todos desearíamos un abdomen menos abultado, menos inflamado o, inclusive, marcado con cuadritos. ¿Sabías que para tenerlo lo más importante es tu alimentación? De ahí la frase que dice que los abdominales se construyen en la cocina.Después de leer muchos estudios científicos, blogs, retos en todo el mundo, apliqué lo más sensato y razonable según mi preparación como nutrióloga y lo puse en práctica conmigo misma y de ahí encontré lo siguiente. Para marcar tu abdomen o reducir tu vientre requieres de:

 

  1. l menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular cinco veces a la semana.
  2. Abdominales 20 minutos de cinco a seis veces a la semana trabajando diferentes grupos musculares.
  3. Alimentación baja en hidratos de carbono que regulen tu insulina, si está alta; lo que comas se convertirá en grasa y por ende irá a la zona abdominal.  Veamos más a detalle cada punto

Cardiovascular

Hacer caminadora, elíptica, escaladora o aparatos cardiovasculares por horas no te marcará el abdomen. Para ello, requerimos medir nuestra frecuencia cardiaca (FC) en zona de quema de grasa y jugar con ella durante el entrenamiento

220 – (tu edad) = tu frecuencia cardiaca máxima

A ese número sácale el 60% y el 80%. Esa zona se llamará zona de quema de grasa. Arriba de esa zona mayor a 80% será zona cardio.

Entre 20 minutos seis veces a la semana, de esta manera:

  • Principiantes: cuatro minutos corriendo o trotando en zona cardio, dos minutos zona de quema de grasa, repetir seis veces.
  • Avanzados: seis minutos corriendo o trotando en zona de quema de grasa, por un minuto en zona cardio.

Abdominales

  • Lunes, miércoles, viernes. Realiza cuatro ejercicios que involucren el recto largo, y abdomen bajo. Repítelo al fallo (técnica que se llama así y significa que es hasta que tu abdomen arda o duela, eso puede ser al número 10 o 20). Repite la serie de esos cuatro ejercicios dos o tres veces hasta completar los 20 minutos de abdominales.
  • Martes, jueves y sábados. Realiza cuatro ejercicios que involucren cintura, espalda baja e intercostales. Repite dos a tres veces las series y al fallo. Cada semana ve aumentando el nivel del ejercicio, verás cambios impresionantes.

Alimentación

La alimentación es fundamental y no por vivir con diabetes significa que no podrás bajar esa zona. Es normal que cuando tienes desajustada tu glucosa acumules más grasa en el abdomen, pero lo que te recomiendo es que tu nutriólogo calcule la dosis exacta de hidratos de carbono que tolera tu cuerpo para bajar de peso y no sentirte con hambre. Puede oscilar entre los 60 g hasta los 90 g de carbohidratos al día, pero no más de ello. Eso equivale a:

  • Opción 1: Dos porciones de fruta + dos porciones de cereales + una porción de leguminosas.
  • Opción 2: Tres porciones de fruta + una porción de cereales + una porción de leguminosas + una porción de semillas.

Una vez que tienes el gramaje de hidratos de carbono que te corresponde, come verdura a libre demanda en ensaladas, guarniciones, crudas o cocidas, y pide también a tu nutriólogo que calcule el gramaje de proteínas y grasas.

Por ética profesional evitamos poner menús generalizados, pero ya con esto tendrás mucho para empezar a autoconocerte y lograr ese abdomen planito.

Hemos visto el abdomen plano como algo lejano de alcanzar, pero la realidad es que nadie nos había dicho que estos tres puntos se deben hacer en conjunto. Inténtalo y nos encantará conocer tu antes y después.

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