Vacaciones de verano

Gerente de Producción Deportiva @ Sports World | ramon.arenas@sportsworld.com.mx

Las vacaciones son un tiempo excelente para continuar con el ejercicio o introducirse a él. Si ya practicas debes cuidar la hidratación ya que la temperatura es mayor y el riesgo de deshidratación aumenta. La protección usando gorras o sombreros, manga larga y entrenar en las horas del día de menor calidez. El senderismo, tracking, excursionismo y otras actividades que involucren la caminata o movimiento continuo fuera del agua debe deben contemplar llevar un bote pequeño de agua, snack ligero y para las zonas boscosas o montañosas ir acompañado y dar aviso a amigos y familiares de la zona a recorrer. Las actividades mencionadas ponen a prueba la condición física cardiorrespiratoria y demandan un esfuerzo entre 60 y 80 % de la frecuencia cardiaca máxima, ello debido a la inclusión de pendientes en el terreno. Estas prácticas son un buen entrenamiento si lo haces de forma programada. Si no estás acostumbrado a caminatas largas empieza con tramos cortos que supongan 10 a 15 minutos de caminata en terrenos con poca pendiente. Si vives con diabetes toma en cuenta que las pendientes elevan rápidamente la frecuencia cardiaca y que la demanda de glucosa es alta, vigila las señales que indiquen falta de azúcar. Para las actividades acuáticas recreativas considera que estar por periodos prolongados en el agua aun sin movimiento evidente existe un gasto importante de energía debido a que estar sumergido en el agua disminuye la temperatura central del cuerpo y esto provoca un gasto energético importante.

La práctica recreativa supone un gasto físico adicional y en consecuencia un mayor apetito, por ello debes de tener cuidado de incrementar la ingesta de verduras y frutas. Se estima que un adulto promedio incrementa entre uno y dos kilos por año en los periodos vacacionales, mismos que conserva durante el resto de la vida.La mejor manera de no incrementar peso es mantener la práctica de ejercicio y una alimentación adecuada.

Anticípate.

Inicia un programa de ejercicio y siéntete seguro de soportar la caminata o una zambullida en la piscina o el mar.

La caminata y trote son ejercicios que se pueden practicar con gran facilidad y solo debes de cuidar no excederte, si eres principiante o tienes tiempo practicándolo te beneficiaras del siguiente programa.

1.Realiza un calentamiento moviendo de forma sencilla las articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, columna, hombros, codos, muñecas y cuello).

2.Realiza un trote ligero por 5 minutos.

3.Estírate de forma ligera llevando las rodillas al pecho.

4.Corre lo más rápido que puedas por una distancia de 40 pasos o 20 segundos.

5.Descansa por 10 a 20 segundos

6.Repite la carrera y el descanso ocho veces.

7.Camina durante cinco minutos.

Este pequeño programa lo puedes hacer sólo dos veces a la semana, la demanda de energía es alta, si vives con diabetes, debes de trotar o correr a velocidad moderada por 30 segundos y caminar de dos a tres minutos, y realizar la práctica tres veces por semana. Los resultados te llevarán a sentirte más ligero.

¡Felices vacaciones!

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